Alimentos que combatem o mau colesterol

Artigo de opinião de Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa3-8anaritalopes

O colesterol é um tipo de gordura essencial para determinadas funções vitais. O fígado é responsável pela produção de 80% do colesterol em circulação. Os restantes 20% provêm da alimentação. Por vezes, o nosso organismo aumenta a produção de colesterol, mas, na maioria das vezes, é através dos excessos alimentares que surge o excesso de colesterol no nosso organismo.

Existem dois tipos de colesterol: o “mau” – LDL, que transporta o colesterol do fígado para os tecidos onde este poderá ser utilizado e que quando está em excesso é responsável pelos depósitos de gordura nas paredes das artérias ; e o “bom” – HDL, responsável pela remoção do colesterol, em excesso, do sangue e do que se encontra depositado nas artérias, transportando-o de volta para o fígado, onde é posteriormente eliminado.

Para se conseguir normalizar os níveis de colesterol no sangue, é fundamental fazer uma alimentação pobre em colesterol e com restrição, principalmente, de gorduras saturadas (de origem animal), que influenciam negativamente os níveis de colesterol. As gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas), ao contrário das saturadas, podem ter um efeito “protetor” do colesterol, podendo mesmo ajudar a aumentar os níveis do “bom” colesterol. As gorduras polinsaturadas têm um efeito positivo e acentuado na diminuição do colesterol e as gorduras monoinsaturadas têm igualmente um efeito benéfico, embora menos acentuado. Para obter este efeito positivo, é necessário consumir as gorduras insaturadas em quantidades recomendadas, uma vez que o seu consumo exagerado pode resultar num efeito nocivo. As gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite, óleos de amendoim, nas carnes de frango e as gorduras polinsaturadas, encontram-se especialmente nos óleos vegetais (girassol, milho, soja), nos cremes vegetais para barrar, nos peixes gordos, nas nozes, entre outros.

É importante ler e perceber os rótulos das embalagens, uma vez que já existem vários produtos alimentares com a indicação da informação “sem colesterol”. Contudo, alguns destes alimentos não têm colesterol mas são ricos em gordura saturada, o que também eleva os níveis de colesterol. Devem ser evitados os alimentos industrializados e prontos a consumir, como produtos de salsicharia/charcutaria, enlatados e conservas.

Na lista de alimentos preferidos devem constar o peixe, carnes brancas, creme vegetal com gordura polinsaturada, laticínios magros ou com 0% de matéria gorda e queijos com cerca de 25 a 35 por cento de matéria gorda. Por outro lado, é importante evitar as carnes vermelhas, manteigas, alimentos que têm por base massas folhadas (folhados, croissants, empadas), salgados fritos (croquetes, rissóis, pastéis de bacalhau, etc.) e os queijos de pasta mole.

Os esteróis vegetais são substâncias com estrutura semelhante à do colesterol que, quando em quantidades significativas, competem no momento da absorção do colesterol, diminuindo assim o valor do colesterol no sangue. Os estudos científicos demonstram que 2g de esteróis vegetais por dia resultam, em média, numa redução de 10 a 15% nos níveis de colesterol, num período de 2-3 semanas. Estes encontram-se em vários alimentos de consumo diário, como os frutos, vegetais, óleos vegetais, frutos secos e cereais.

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